不少人都喜欢在微信或QQ上晒步数，而根据日前QQ发布的《2016中国人运动报告》，国人平均每天运动5112步，而wuli广州人日均行走5346步，排名全国第十。

然而有的人却盲目开始刷步数，每天的排行榜上都达到3、4万步，有人这么暴走却走出了半月板撕裂、膝盖积液……而真正健康的健走应该怎么走？走多少才有效果？广参编辑告诉你！

广州人日均走5346步 排全国第十

《2016中国人运动报告》披露中国人日均行走步数为5112步，由此可见，全民运动的步伐已经走起，你拖后腿了吗？

《2016中国人运动报告》还显示，中国人最常进行的运动中，健走占比36.93%、跑步占比23.56%，两者之和超过60%；之后是骑车14.60%、健身9.84%、跳舞3.46%等，看来大家更喜欢在日常生活中可以随时进行的运动。门槛低、效果好，是健走和跑步占比最高的原因，这也直接带动了马拉松的火爆，北马、上马、厦马、汉马……马拉松可谓全国开花。

从报告分析得出的“城市运动指数”排行来看，广州人排名全国第10位，城市日均步数为5346，位列“北上广”三城之首。

而排名第一的则是贵阳，城市运动指数为97、城市日均步数为5941步，两项数据均为全国最高。

老年人比年轻人更爱运动

运动和健康息息相关，近年来高血压发病率增高，年轻人特别是城市白领日益增多，长期久坐办公室、缺少运动是首要原因。报告显示，18岁以下及28-36岁年龄段平均步数在5000步左右，步数较低，反而46岁以上的中老年平均步数在5400步以上，他们有较多的时间运动，对健康的重视也更强。

★对90后及00后来说，在公园和户外运动的比例，远低于80后、60后及70后，在家里或宿舍运动比例更超过1/4，他们更喜欢随时随地的运动。

★从性别来看，男生比女生平均运动步数更高，男生平均5559步，而女生只有4508步。这一点也符合“男生喜动，女生好文静”的常理。

★从时间来看，运动和气象息息相关。一月和八月正值最冷和最热的时间段，国民均匀运动步数落到低谷，均在5000步左右；四月、十二月正是天气适宜的月份，国民运动步数形成两个峰值，步数均在5500步左右。

别疯狂暴走！他日行3万步撕裂半月板

健步走已经成为很多人的生活时尚，“晒步数”也成了朋友圈的一股潮流。为了拼排行，很多小伙伴日走万步甚至几万步！在大家的概念里，走路是最好的长寿药，所以，多走路肯定对身体是有好处的嘛。但事实真的是这样吗？

案例一

在朋友圈拼步数，一天走了3万步，52岁的陈先生因为运动过度，导致膝关节积液、半月板撕裂，恢复不佳的话很可能要面临手术。实际上，因拼步数引起的膝关节损伤在临床上并不少见，多是运动过量引起急性损伤。

案例二

李阿姨今年50多岁，平时爱好锻炼身体的她，经常到附近公园散步，基本上每天两万步打底。没想到，正是因为走路太多，对膝盖产生了损伤，时间长了，原本应该起到润滑关节作用的关节腔液越来越多，形成了积液。

案例三

一位60多岁的病人，体重60公斤，每天暴走15公里，走了半个月以后，一站起来就觉得右边大腿根部疼痛，当时还可以走路，就以为是扭伤了，撑着没到医院去。后来越来越疼才到医院，一检查才发现，原来是大腿的骨头“走断了”……

你的身体能承受每天这么多步吗？

每个人承受的运动量不一样。如果平时有运动习惯，每天一万步两万步并不困难。但平时缺乏运动的人，突然一天内走上两万步，可能会对心血管系统和运动系统造成太大负担。如果持续这么做，可能出现关节、韧带、骨骼损伤。

对中老年人来说，每天可以坚持轻负荷的锻炼30分钟以上，但不要超过1小时。如果换算成步数，大概在5000~10000步。

社交媒体上各式各样的走路排行榜，确实可以带动大家运动健身，这是好现象。但如果因为排名而去较劲，则有可能失去运动本身的意义，特别是为了冲榜而盲目增加走路的量，反而会伤害到身体健康！

这些人也不适合拼步数：

糖尿病患者、心血管疾病患者、关节疾病患者

到底怎么走才最健康呢？

走路被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”。研究表明，走路多的人身体会更健康。无论是徒步旅行还是记步运动，都可以起到锻炼身体的作用。专家认为每天走6000步才能达到健身的效果，这究竟是为什么呢？

专家认为：每天走6000步≈3至4千米行走距离≈30分钟中等强度运动

中国营养学会推荐：《中国居民膳食指南》也建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。因此每天6000步，是走路最健康的步数！

这6000步怎么走？没那么容易！

6000步在不少人眼里很容易完成，每天上厕所走几步，上下楼走几步，办公室里走几步……加起来都接近6000步了。实际上，这些零散的步数对锻炼身体并不一定有多大好处，每天能够一口气走上6000步是真正能够改善大家健康的。只要一口气把这6000步走完，长久坚持下来，健康状况就会有质的改善。而最佳的锻炼时间是早上8点~10点。

我们走路，每走一步就相当于把脚上的血挤回心脏。通过走步让心脏好起来的方法，其实很简单：把胳膊摆起来，最好摆到齐肩平，把步子迈开，配上呼吸。每天坚持15~20分钟，比走两个小时都要有效果。